Wer sich in der Buchhandlung in die Ernährungsabteilung verirrt und sich dort in derzeit so populäre Ernährungsratgeber, wie „Weizenwampe“ und „Dumm wie Brot“ vertieft, bekommt regelrecht Angst davor, jemals wieder eine Bäckerei zu betreten, geschweige denn in ein Brötchen zu beißen. Weizen, Brot und überhaupt Getreide, so lautet die Warnung, machen uns dick, lethargisch, dumm und sehr, sehr krank. Hauptübeltäter sei dabei eine teuflische Eiweißverbindung namens „Gluten“.
GLUTEN! Als Gwyneth Paltrow vor einigen Jahren erkannte, welche Gefahr Brot und Gluten für den Körper darstellen und sich selbst mitsamt den Kindern ein striktes Glutenverbot erteilte, war der Anti-Gluten-Hype endgültig in die Welt gesetzt. Die Lebensmittelindustrie reagierte mit Begeisterung, klar tat sie das: Endlich konnte sie mal wieder eine vollkommen neue Produktpallette an den Mann bringen, und inzwischen sind unsere Supermärkte bekanntlich längst mit glutenfreien Nahrungsmitteln verstopft. Mitunter gibt es ganze glutenfreie Zonen.
Die allermeisten Ernährungshypes verschwinden so schnell wieder auf Nimmerwiedersehen, wie sie gekommen sind. Beim Anti-Gluten- und Anti-Brot-Hype ist diese Sorge unbegründet. Er wird uns bestimmt noch eine Weile begleiten. Der Ruf von Brot und Getreide hat nachhaltig gelitten, was besonders schmerzt in einem Land wie Deutschland mit seinen gefühlt vier bis fünf Bäckereien an jeder Straßenecke und den weit über 1000 Brotsorten. Der Grund für die Hartnäckigkeit des Trends ist dieser: Die Warnung vor Brot und Gluten ist eben nicht – wie so oft beim letzten Diäthype aus Hollywood – völlig aus der Luft gegriffen. Selbst die eher fiktiv angelegten Sachbücher „Weizenwampe“ und „Dumm wie Brot“ enthalten, um fair zu sein, Spurenelemente von Wahrheit. Gehen wir also der Reihe nach: Was hat es mit dem Gluten auf sich? Sollen wir überhaupt noch Brot essen oder lieber nicht? Was ist Mythos, was Fakt?
Wie viele wissen, existiert tatsächlich – dies ist unbestritten – so etwas wie eine Glutenüberempfindlichkeit. Der Autor der „Weizenwampe“, Dr. William Davis, gehört offensichtlich zu den Betroffenen („Ich reagiere empfindlich auf Weizen“). Ihm persönlich hilft es also, auf Weizen zu verzichten. In krasser Form bezeichnet man das Syndrom als „Zöliakie“. Grob geschätzt leidet ungefähr 1 Prozent der Menschheit unter dieser üblen Form der Glutenunverträglichkeit.
Nur kurz zum Hintergrund: Gluten wird auch als „Klebereiweiß“ bezeichnet und sorgt dafür, dass man einen Pizzateig schön kneten und – mit etwas Übung – auf einem Finger rotieren lassen kann. Bei einer Glutenunverträglichkeit stuft unser Abwehrsystem die Gluten-Eiweißstrukturen aus irgendeinem Grund als Feind ein. Es kommt zu einem Angriff unseres Immunsystems, also einer Entzündung, die – als Kollateralschaden – unsere eigenen Darmzellen zerstört. Die Symptome reichen von Bauchkrämpfen und Durchfall über Blutarmut bis hin zu neurologischen Leiden, wie Kopfschmerzen oder selbst Bewegungsstörungen aufgrund von teils erschreckenden Hirnschäden. Wer den Verdacht hat, nicht mit Weizen & Co. klarzukommen, sollte sich unbedingt vom Arzt untersuchen lassen. Eine glutenfreie Diät, wobei man insbesondere auf Weizen, Roggen und Gerste verzichtet, wird dann zu einem unumgänglichen Muss.
Bei manchen Menschen fällt die Reaktion nicht ganz so heftig aus, aber auch sie fühlen sich, wie Dr. Davis, schnell erheblich besser, sobald sie auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten. Nicht zuletzt Junkfood enthält häufig Gluten, etwa Weißbrot, Pizza, Pfannkuchen, Gebäck, Kekse usw. Lässt man das weg und ersetzt es durch glutenfreies Gemüse sowie glutenfreie Hülsenfrüchte, Nüsse und Obst – tja, dann wird die neue glutenfreie Diät erst recht heilsam. Kein Wunder also, dass viele Menschen sich nach einer Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung besser fühlen und abspecken, selbst wenn sie gar nicht unter einer Glutenunverträglichkeit leiden. Eine glutenfreie Diät kann also durchaus sinnvoll und gesund sein.
Kann, muss sie aber nicht. Denn letztlich hängt es davon ab, was man konkret isst. Die um sich greifende Glutenphobie hat zum Beispiel auch dazu geführt, dass viele vermehrt zu Reis oder glutenfreien Industrieprodukten mit Reismehl (als Ersatz für übliches, glutenhaltiges Mehl) greifen. Reis jedoch ist häufig mit Arsen und anderen toxischen Stoffen verseucht. So offenbarte eine Studie im US-Fachmagazin „Epidemiology“ erst kürzlich: Wer sich glutenfrei ernährt, bei dem lassen sich stark erhöhte Arsenwerte im Urin nachweisen, zudem zirkuliert im Blut deutlich mehr Quecksilber. „Glutenfrei“ kann also auch nach hinten losgehen.
Ein anderes Beispiel dafür: Nicht, dass Pfannkuchen gesund wären, aber selbstgemachte Pfannkuchen haben zumindest den relativen Vorzug, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht allzu rasant steigen lassen. Man spricht vom „Glykämischen Index“ oder GI, der bei Pfannkuchen 66 beträgt. Purer Zucker in Form von Glukose ist hier der Referenzwert mit einem GI von 100. Vereinfacht kann man sagen: Je geringer der GI, desto günstiger, da ständige Blutzuckerspitzen mit nach sich ziehenden Insulinspitzen (ein Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen treibt) schädlich sind. Pfannkuchen einer glutenfreien Fertigmischung haben einen GI von sage und schreibe 102, sprich, sie lassen sie den Blutzuckerspiegel rasanter steigen als eine pure Glukoselösung! Glutenfreie Ersatzprodukte, die wir eventuell für die gesündere Alternative halten, können in Wahrheit weitaus ungesünder sein, als die glutenhaltige Konkurrenz. Halten wir somit als Faustregel fest: Wer nicht zufällig von einer Glutenüberempfindlichkeit betroffen ist, für den lohnt sich eine glutenfreie Ernährung eher nicht.
Womit wir beim Brot wären. Ist das arme Brot damit also, für die meisten von uns, rehabilitiert? Nicht ganz. Es gibt Brote, von denen man klar abraten muss. Ich würde sogar sagen, dass rein quantitativ die meisten Brotprodukte nicht allzu gesund sind, selbst wenn man Gluten verträgt. Das gilt vor allem für Weißbrot (inklusive Brötchen, Baguettes, Brezeln usw.). Weißbrot ist, wie es der belgische Arzt Kris Verburgh in seinem exzellenten Buch „Die Ernährungs-Sanduhr“ formuliert, „an sich eigentlich kein Nahrungsmittel, sondern das, was übrig bleibt, wenn man aus Brot alle Mineralien, Ballast- und Nährstoffe herausholt“. Im Grunde ist Weißbrot eine Art Süßigkeit.
Ein übliches Getreidekorn besteht nämlich im Kern aus einem stark glukosehaltigen Mehlkörper. Glukose gehört zu den Einfachzuckern und wird auch als „Traubenzucker“ bezeichnet. Die meisten segensreichen Stoffe des Korns befinden sich allerdings nicht im Kern, sondern in der mehrschichtigen Schale, die den Mehlkörper umhüllt sowie im Keimling (jener Teil des Korns, aus dem die neue Pflanze entsteht). Beim Weißbrot werden Schale und Keimling entfernt, das Mehl wird, wie man sagt, „ausgemahlen“ (beim Mehl kennzeichnet man dies mit der „Typenzahl“, Mehl vom Type 405 etwa ist weiß wie Kokain und ungefähr ebenso nährstoffreich: Es enthält nur 405 Milligramm Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl).
Bei einem Weizenkorn führt das Ausmahlen dazu, dass unter anderem 58 Prozent der Ballaststoffe, 83 Prozent des Magnesiums, 79 Prozent des Zinks, 92 Prozent des Selens, 61 Prozent der Folsäure sowie 79 Prozent des Vitamin E verloren gehen. Übrig bleibt eine Glukose-, also eine Art „Zuckerbombe“! Weißbrot liefert uns somit nicht viel mehr als schiere Energie in Form von Glukose, die uns tendenziell einfach nur mästet. Außerdem sättigt es uns nicht mit Nährstoffen, die der Körper unbedingt braucht, ein Weißbrot hinterlässt unseren Körper „nährstoffhungrig“
Ein Vollkornbrot ist nicht lediglich aufgrund der Nährstoffe von einem ganz anderen Kaliber. Die ballaststoffreiche Schale, die den Zuckerkern umgibt, stellt zugleich eine heilsame physikalische Barriere da: Die Hülle macht es unseren Verdauungsenzymen nicht ganz so leicht, an die „Zuckerbombe“ im Innern des Korns heranzukommen, was dazu führt, dass der Zucker erst nach und nach ans Blut abgegeben wird, sprich: Ein grobes Vollkornbrot lässt den Blutzuckerspiegel nicht ganz so schnell steigen (im Gegensatz zu einem feingemahlenen Vollkornbrot oder einem feingemahlenen Weißbrot).
Echte, grobe Vollkornbrote und Vollkornprodukte generell, wie zum Beispiel auch Hafergrütze oder Haferflocken, gehören insgesamt zu den heilsamsten Lebensmitteln, die man nur essen kann. Forscher des Imperial College London sowie der Harvard Universität haben die Daten von 45 Studien zum Thema Vollkorn ausgewertet und kamen dabei zu folgendem Ergebnis: Wer täglich 90 Gramm Vollkorn isst (zum Beispiel zwei Scheiben Vollkornbrot und eine Schale Haferflocken), senkt sein Risiko für so gut wie alle Altersleiden, von Herzkreislauf-Erkrankungen über Diabetes bis hin zu Krebs. Auch das Gesamtsterblichkeitsrisiko ist geringer. „Weizenesser sterben früher“ heißt es in „Weizenwampe“. In Wahrheit ist es – beim Verzehr von Vollkornweizen – genau umgekehrt.
Apropos Weizen. Meine Bäckersverkäuferin behauptet steif und fest, Dinkel sei viel gesünder als Weizen und sowieso die gesündeste Getreidesorte. Ich weiß nicht genau, woher sie diese Information hat, jedenfalls gibt es dazu kaum solide Daten. Wenn überhaupt, müsste man noch am ehesten für den Roggen eine Lanze brechen. Wie einige Experimente ergeben haben, lässt ein Roggenbrot den Insulinspiegel weniger stark ansteigen, als Brote anderer Mehlsorten, man spricht in der Forschung von einem bislang weitgehend ungeklärten „Roggenfaktor“. Auch Sauerteigbrote haben diesen Vorteil: Säuren allgemein scheinen die Magen- und Darmentleerung zu verlangsamen, was wiederum zu einer verzögerten Zuckeraufnahme führt. Kurz, ein urdeutsches Sauerteigbrot mit hohem Roggenanteil wäre aus dieser Sicht eine ziemlich gute Wahl!
Eine Einschränkung zum Schluss. Leider gibt es immer weniger Bäcker, die ihr Handwerk noch mit Liebe ausführen. Die noch ein „pures“ Brot backen, dessen Zutatenliste sich an einer Hand ablesen lässt und nicht an ein kryptisches Chemielexikon erinnert. Man merkt es, wenn man eine Bäckerei betritt, selbst eine Bäckerei auf dem Lande: Die Verkäufer sind keine Bäcker mehr. Die Brote, von denen sie oft erschreckend wenig Ahnung haben, stammen aus irgendeiner entlegenen Fabrik (diese »Bäckersläden« könnten genauso gut eine Waschmaschine im Sortiment haben). So können in einem einfachen Brot mittlerweile gut und gerne bis zu 200 Zusatzstoffe stecken, die in einem Brot eigentlich nichts verloren haben.
Das ist ein weiterer Grund dafür, weshalb ich mein Brot am liebsten selber backe. Was sich übrigens als verblüffend einfach herausstellt. Es macht sogar Spaß! Schon ein kleines Brot im Ofen verströmt in der ganzen Wohnung das herrliche Aroma einer guten Bäckerei. Wenn Sie mögen, probieren Sie es einfach mal aus, hier ist mein total simples Rezept:
Falls sich irgendwo in Ihrer Küche ein Exemplar von „Weizenwampe“ oder „Dumm wie Brot“ befinden sollte, entfernen Sie dieses behutsam. Anschließend gehen Sie wie folgt vor: Als Grundzutaten brauchen Sie zwei Päckchen Flüssigsauerteig à 75 Gramm. Was das Mehl betrifft, empfehlen sich 300 Gramm Vollkornroggenmehl sowie 200 Gramm Vollkornweizenmehl. Jetzt benötigen Sie noch Frischhefe, ungefähr 20-30 Gramm. Außerdem ca. 400 Milliliter lauwarmes Wasser und ca. 2 Teelöffel Salz. Nun kann’s losgehen: Gießen Sie das Wasser in eine Plastikschüssel, Hefe und Sauerteig hinzu (eventuell mit einem Löffelchen Honig anreichern). Mixen. Mehl hinzufügen. Wer mag, kann noch etwas Lein-, Chiasamen oder Nüsse dazutun. Salzen nicht vergessen und zum Schluss ein Schuss Raps- oder Olivenöl. Gut mit Knethaken mixen. Schüssel mit Tuch bedeckt an einem warmen Ort ca. 30 Minuten gehen lassen, wobei sich der Teig ausdehnen sollte. Erneut gut durchkneten (Teig fällt dabei in sich zusammen). Den Teig jetzt in eine Silikonform oder auf ein Backblech mit Backpapier heben. Für die Optik mit einem Sieb etwas Mehl drüberstreuen. Mindestens eine halbe Stunde gehen lassen, währenddessen den Ofen vorheizen auf 250 bis 275 Grad, eventuell mit Grillfunktion. Eine Option: Ein Glas Wasser in den Ofen schütten, was den Ofen in eine Art türkische Sauna verwandelt. Dann das Brot so lange wie möglich kräftig anbacken, sodass sich eine knusprige Kruste bildet, das Brot aber nicht anbrennt (rechnen sie mit ungefähr einer halben Stunde). Nun auf 200 Grad herunterschalten und in rund 10 Minuten ausbacken. Wenn fertig, das Brot auf einem Rost abkühlen lassen (das ist wichtig, das Brot schwitzt nämlich noch ordentlich). Schmeckt frisch am allerbesten!